YuseiFudo100000

Aumentare la propria elevazione

17 risposte in questa discussione

(modificato)

Non mi sembra più di tanto adatta la sezione, ma fra quelle esistenti è l'unica che centra qualcosa con l'argomento

 

Ho 15 anni, peso circa 55 kg e sono alto 1,70. Premetto che prima di aprire questo Topic non ho mai fatto sport o un po' di movimento: o meglio, facevo nuoto, ma ho smesso quando ero in quarta elementare, poi ho ripreso e rifinito in prima media, perciò è da quasi quattro anni che non faccio sport.

Apro questo Topic qui anche se so che probabilmente non avrò risposte o non saranno le migliori possibili, ma vorrei davvero tanto aumentare la mia elevazione, e su Internet non posso fare affidamento: chi dice che gli squat vanno bene, chi dice che bisogna saltare la corda, chi dice che non è così, chi dice che bisogna andare in palestra, chi dice che basta qualche esercizio a casa. Insomma, troppe idee in contrasto fra loro, e io non essendo esperto non so chi dice giusto e chi no, perciò, spero che qualcuno qui sia esperto quanto basta per aiutarmi.

Ma tornando a noi: vorrei aumentare la mia elevazione. Grosso modo salto con una piccola corsetta fino al tetto di casa mia (2,80 metri, a quanto ho capito), e a scuola correndo arrivo a circa metà della rete del canestro. Vi chiedo perciò: quali esercizi potrei fare a casa per poter aumentare la mia elevazione? Sarebbe preferibile evitare di andare in palestra e/o comprare qualcosa di specifico.

Ringrazio in anticipo chiunque mi risponda, e se avete qualche dubbio o domanda chiedetemi pure ;)

Modificato da YuseiFudo100000

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interessa anche a me, sono serio

ho sempre sognato di poter schiacciare una palla a spicchi arancione in un canestro professionistico

e non rispondetemi << non puoi essendo alto solo 179 cm >> perchè Nate "The Gadget" Robinson vinse addirittura tre NBA Slam Dunk Contest [record, per ora, ma Zach LaVine lo insidia con due vittorie negli ultimi due anni] pur misurando appena 1 metro e 75; Anthony "Spud" Webb (vincitore una volta) 169

Modificato da Baymaxnik
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1. Circondarsi di amici bassi

2. Indossare le zeppe

3. ??????

4. Profit!

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Speravo in una risposta seria...

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Sei ancora nello sviluppo, potrebbe non essere tardi giocando molto spesso a basket, e perché no, iscriverti in una squadretta e fare gli allenamenti, che sono quasi tutti incentrati sullo slancio.

Non fare l'errore di andare in palestra in età così giovane, potrebbe addirittura fermare lo sviluppo dell'altezza, o almeno così dicono.

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Sei ancora nello sviluppo, potrebbe non essere tardi giocando molto spesso a basket, e perché no, iscriverti in una squadretta e fare gli allenamenti, che sono quasi tutti incentrati sullo slancio.

Non fare l'errore di andare in palestra in età così giovane, potrebbe addirittura fermare lo sviluppo dell'altezza, o almeno così dicono.

Diciamo che iniziare a fare sport non è che fosse nelle mie idee: poi ho sempre provato a farli, ma alla fine per un motivo o per l'altro neanche riuscivo a iscrivermi.

Avevo cercato per curiostià: dicono tutti una balla colossale. Puoi andare in palestra a qualunque età della vita, l'importante è fare i giusti allenamenti nella quantità giusta: così facendo, non si rischia niente. Poi tutti quelli che ho conosciuto che andavano in palestra crescevano ogni anno sempre di più :D

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Se non vuoi fare sport, comunque, la vedo dura. A sto punto prendi e comincia a fare un'ora di salti a vuoto ogni giorno! LoL

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Se non vuoi fare sport, comunque, la vedo dura. A sto punto prendi e comincia a fare un'ora di salti a vuoto ogni giorno! LoL

Questa è l'unica cosa che ho trovato ovunque su Internet :D

Comunque: non necessariamente per aumentare la propria elevazione bisogna fare sport, eh >_>

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In prima e seconda superiore, ero un pulcino (per così dire, 165). Senza fare alcuno sport, in terza diventai il più alto della classe e tra l'altro con un grande scarto su tutti gli altri (183).

In quarta e quinta avendo cambiato scuola mi sono ritrovato in mezzo a giganti (185-186-187-190), ma in generale nella vita di tutti i giorni la mia altezza è più che rispettabile (e sopra la media, credo).

Un trucco sono gli scarponi, che indosso i giorni di pioggia e mi danno pure 3cm extra. Un altro sono i capelli lunghi.

Potresti diventare un giocatore con gli scarponi.

Scherzi a parte 15 anni è davvero presto per capire se il tuo sviluppo in altezza sia diventato stabile. Io mi allenerei più che altro i muscoli delle gambe comunque: salto, bici, corsa, pesi, esercizi.

Secondariamente la parte superiore dev'essere comunque curata per garantire una buona coordinazione ed equilibrio. La corda è buona perché unisce le due cose (coordinazione di parte superiore ed inferiore). Lo squat rende più tonici e resistenti (serve a chi solleva pesi), potrebbe fare al caso tuo, ma ricorda sempre di integrare qualcosa per la parte alta (braccia e spalle soprattutto perché lo squat fa lavorare già gli addominali).

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Yusei, non puoi cercare di metterti fisso in squadra di pallavolo a scuola?

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Come per la maggior parte delle azioni sportive, prima di tutto devi imparare alla perfezione il movimento, la tecnica per un'elevazione ottimizzata, spesso anche a fare salti a vuoto non si migliora troppo, e per questo dovresti chiedere a chi di competenza, in quest caso anche il tuo docente di educazione fisica dovrebbe andare bene.

In seguito allenare i muscoli interessati, di solito per ogni determinato movimento servono determinati muscoli, poi dipende molto se vuoi anche un miglioramento generale.

Infine, beh, diciamo che essendo ancora giovane ci può stare, ma il peso ottimale nel nostro caso (io son rimasto fermo ad 1,70) è sui 60/65kg, ovviamente non di pancia ma di muscoli, la questione peso però è già più complicata, mettere peso e nel modo giusto è difficile oltre che molto noioso (poi dipende molto da soggetto a soggetto) ma sicuramente essere ad un apice di forma fisica può aiutarti in quasi tutto ciò che riguarda gli sport.

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1) In prima e seconda superiore, ero un pulcino (per così dire, 165). Senza fare alcuno sport, in terza diventai il più alto della classe e tra l'altro con un grande scarto su tutti gli altri (183).

2) Scherzi a parte 15 anni è davvero presto per capire se il tuo sviluppo in altezza sia diventato stabile. Io mi allenerei più che altro i muscoli delle gambe comunque: salto, bici, corsa, pesi, esercizi.

3) Secondariamente la parte superiore dev'essere comunque curata per garantire una buona coordinazione ed equilibrio. La corda è buona perché unisce le due cose (coordinazione di parte superiore ed inferiore). Lo squat rende più tonici e resistenti (serve a chi solleva pesi), potrebbe fare al caso tuo, ma ricorda sempre di integrare qualcosa per la parte alta (braccia e spalle soprattutto perché lo squat fa lavorare già gli addominali).

1) In classe mia i maschi sono o alti come me o giganti da 185 cm in su (il più alto era 191 cm l'anno scorso :D )

2) So che sono numerosissimi i casi in cui lo sviluppo è normale e ad un tratto si cresce enormemente, ma è da quando sono nato che la mia crescita è nella norma (che a quanto mi hanno detto è 50%). Il massimo che ho raggiunto è stato il 55%, ma sono rimasto sempre lì.

3) Con la corda sono letteralmente impedito, quando salto sembro un canguro a detta dei miei compagni xD

 

Yusei, non puoi cercare di metterti fisso in squadra di pallavolo a scuola?

Pallavolo non mi piace per niente, e lascio stare il fatto che quando mi sono iscritto per fare una partita (oltretutto per fare un favore a quelle già iscritte in classe mia) alla fine non ci sono andato perché gli altri miei compagni non potevano venire per nonhoancoracapitoilmotivo.

Potrei pensare di fare basket, ma a scuola mia sono tutti giganti muscolosi: quindi oltre al fatto che non sarei d'aiuto, i corsi in questo periodo dell'anno finiscono tutti, quindi ormai è anche troppo tardi.

 

 

Ringrazio comunque tutti voi che avete risposto :sisi:

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Dovresti prendere in considerazione il terzo tempo. Penso che allenarti in quello ti aiuti a migliorare di un pelo e in più potrai restare in aria il più possibile (il che è molto utile in giochi dove serve l'elevazione).

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Sembra che il "salta, salta e salta" sia stato efficace: ho capito adesso come darmi un giusto slancio verso l'alto, e ora riesco a toccare il tetto senza dover prendere la rincorsa. Dubito però che i miei muscoli si siano rinforzati davvero (al massimo di pochissimo).

Ovviamente sono ancora accettati i vostri consigli ^^

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Sicuramente rinforzare i muscoli delle gambe non può che fare bene. Puoi lavorare pure a casa/al parco/dove ti pare ,iniziando a fare un po' di squats o affondi (su internet o yt trovi un sacco di spiegazioni o video se non sai come si fanno). Secondo me sarebbe comunque meglio la palestra piuttosto che un allenamento a corpo libero specialmente se si é inesperti, perché c'é un istruttore che può seguirti meglio e ci sono macchinari specifici per le gambe quali leg press, leg curl ecc. In ogni caso lo sviluppo del corpo dovrebbe essere armonico nel senso che non puoi allenare solo le gambe, ma devi allenare il corpo nel suo insieme altrimenti poi rischi di diventare come quei tizi che vanno in giro con due braccia enormi e due gambette che sembrano due spiedi, solo che tu in questo caso lo faresti al contrario :D. Un'atra cosa importante é memorizzare bene il movimento che devi andare a compiere e quindi devi esercitarti a saltare. Ah.. e poi fai un po' di stretching che é fondamentale per mantenere i muscoli ben distesi.

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3 ore fa, Not ha scritto:

Sicuramente rinforzare i muscoli delle gambe non può che fare bene. Puoi lavorare pure a casa/al parco/dove ti pare ,iniziando a fare un po' di squats o affondi (su internet o yt trovi un sacco di spiegazioni o video se non sai come si fanno). Secondo me sarebbe comunque meglio la palestra piuttosto che un allenamento a corpo libero specialmente se si é inesperti, perché c'é un istruttore che può seguirti meglio e ci sono macchinari specifici per le gambe quali leg press, leg curl ecc. In ogni caso lo sviluppo del corpo dovrebbe essere armonico nel senso che non puoi allenare solo le gambe, ma devi allenare il corpo nel suo insieme altrimenti poi rischi di diventare come quei tizi che vanno in giro con due braccia enormi e due gambette che sembrano due spiedi, solo che tu in questo caso lo faresti al contrario :D. Un'atra cosa importante é memorizzare bene il movimento che devi andare a compiere e quindi devi esercitarti a saltare. Ah.. e poi fai un po' di stretching che é fondamentale per mantenere i muscoli ben distesi.

Per gli squat devo trovare il momento di stare da solo in casa, sia perché mi vergogno, sia perché le uniche scale a casa mia sono quelle del letto a castello in camera mia, dove ci sta sempre mio fratello.

Diciamo che avrei voluto evitare la palestra: sono dell'idea che stando a casa uno possa allenarsi quando vuole e può e avere gli stessi risultati, un po' più lentamente ovviamente. Poi diciamo che non ho molto tempo per andare in palestra, quindi è proprio da scartare come ipotesi.

Per il movimento, come ho scritto prima, almeno per quanto riguarda da fermo, penso di averlo afferrato, infatti riesco a toccare molto spesso il tetto di casa ora partendo da fermo. Per lo stretching, bè, vedrò, potrei farlo mentre studio :D

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@YuseiFudo100000 credo possa interessarti

Volete migliorare la vostra elevazione? Beh, questo è il post giusto.
Qui di seguito troverete un pezzo di Costantino Angelonas che ci spiega nei minimi dettagli come allenarsi nel salto.

Come è iniziata la mia passione per le schiacciate/basket

Da circa 10 anni sono un appassionato dell’NBA e del basket in tutte le sue forme (NBA, campionati FIBA, Stretball, leghe minori, campetto etc…). Ma ciò che mi ha subito “conquistato” di questo sport è stato il suo dinamismo, espresso ai massimi livelli da atleti come Michael Jordan, LeBron James, Allen Iverson, Vince Carter etc… Vedere questi alieni volare a canestro nei vari mix su Youtube e nei dvd di “I Love NBA “ a casa degli amici, mi ha trasmesso l’ispirazione che ogni amante di questo gioco, ma soprattutto dello sport in generale, ha avuto fin dalla più giovane età. Così è iniziato tutto: stavo guardando il DVD su MJ “Come Fly With Me”, ma non capendo molto di basket a 13 anni, mi stavo iniziando ad annoiare.. Quando ad un certo punto partì una musica strumentale ed MJ prese la rincorsa da fondo campo.. Più MJ si avvicinava all’altra metà del campo, più la musica aumentava di volume e l’immagine zoomava.
Ultimi passi della rincorsa: 3, 2, 1, Michael che si librava nell’aria e sembrava non voler più scendere… La palla entra, lui che atterra come se quello non fosse stato neanche un salto, ma una passeggiata e io che mi giro incredulo verso il mio amico, con una espressione da ebete. Non avevo mai visto una schiacciata dal tiro libero, anzi… non avevo mai visto una schiacciata a dir la verità. Non capii come fosse umanamente possibile una cosa del genere, ma provai una sensazione mai provata fin ad ora, come quando si hanno i sintomi di una malattia nuova. Ma dubito che esistano sintomi così belli al mondo… Era come se avessi scoperto una realtà a cui sentivo di appartenere, ma che fino ad allora mi era stata nascosta. In vita mia ho sempre avuto paura delle altezze, da li in poi alzai lo sguardo verso l’alto.

11 anni dopo…

Sono passati 11 anni di allenamenti e esperienze varie da quel giorno e l’obiettivo iniziale di riuscire a schiacciare è stato più che raggiunto.. (a 15 anni arrivò la prima : ero 1.75). Ora sono 1.78 e qualche volta arrivo col gomito al ferro. Ma durante questo lungo periodo di allenamenti, partite (e altro), gli errori negli allenamenti e i relativi infortuni non sono mancati. (Polso dx rotto 2 volte ,3 distorsioni alle caviglie, lombalgia cronica a 15 anni, benda ileo-tibiale dx spostata e le varie tendiniti al ginocchio).

LA PRIMA SCHIACCIATA: fatti e riflessioni.

Il giorno dopo aver visto quel DVD, andai al campetto e provai a toccare il ferro: mancavano si e no 20/30cm per toccarlo e bene o male (per uno che non ci aveva mai provato) a 13/14 anni ero nella media ,ma mancava effettivamente troppo per toccarlo e dopo aver tirato le solite mattonate al canestro, tornai a casa deluso. Sono sempre stato, però, un ragazzo iperattivo e deciso a non mollare , così dopo la delusione iniziale iniziai a saltare sempre e ovunque: in allenamento con la squadra per prendere i rimbalzi ,stoppare , e non farmi stoppare.. , a scuola durante le ore di educazione fisica, a casa cercando di toccare il soffitto.. Al campetto, naturalmente, e ovunque andavo. Riflettendoci, “solo il saltare” a quell’età mi fece migliorare parecchio (complici le articolazioni ancora sane e l’energia inesauribile a quell’età…) Così a 14 anni esatti toccai il ferro per la prima volta in palestra: La sensazione fu indescrivibile. Per qualche mese, poi, però, smisi di migliorare. Arrivavo sempre li: 2-3 cm sopra il ferro quando andava bene e addirittura non lo toccavo nemmeno quando non ero in forma.. All’epoca non capii cosa fosse successo: ma era ovvio che “saltare e basta “ non bastava. Un giorno, però, incontrai un ragazzo al campetto che mi suggerì di “ sollevarmi sulle punte dei piedi “ contraendo i polpacci , facendo 4 serie da 20 ripetizioni. Decisi di ascoltarlo e sentii i polpacci bruciare come MAI in vita mia. 3 settimane dopo già mi appendevo al ferro. 2 mesi dopo le serie erano diventate 5x 50 x 3 volte a settimana (più gli allenamenti di basket) e mi appendevo sempre più di frequente, ma ancora non riuscivo a schiacciare. Decisi di provare Air Alert 3 per qualche settimana, ma ciò che vidi al termine del programma furono solo 2-3 cm in più nello stacco a 2 piedi. (dopo qualcosa come 3000 salti per intenderci…). Gli allenamenti con la squadra proseguivano e cercavo di giocare sempre più aggressivo, andando ad appoggiare la palla e toccando parti sempre più alte del tabellone. Mi buttavo su ogni palla vagante e talvolta lasciavo 1 metro e mezzo di spazio ai tiratori dandogli l’illusione di un tiro comodo, per poi stopparli e spedire la palla dall’altra parte del campo. Tornato dopo le vacanze di natale, alla fine del primo allenamento, quando tutti si avviavano ormai verso gli spogliatoi, presi d’istinto il primo pallone che mi capitò, mi avviai verso la linea dei 3 punti e mi fermai un paio di secondi. Guardai il ferro, mi decisi e feci il primo palleggio: avevo avviato la rincorsa. Il secondo palleggio fu molto più forte e mi permise di accelerare verso il canestro. Chiuso il palleggio, il primo dei 2 successivi passi fu bello lungo, portai la palla verso sinistra per caricarla, e poi, contemporaneamente con l’ultimo passo, la portai con violenza verso destra in alto e staccai da terra. Ciò che successe in aria fu una sorpresa, in quanto dopo soli 15 giorni avevo guadagnato 10/15 cm di salto. E senza far nulla..!! Uno che ha studiato, oggi, parlerebbe di “super-compensazione”, ma all’epoca era già tanto se sapevo distinguere i set dalle ripetizioni.. (tanto ero ignorante sul fitness). In ogni caso, avevo fatto il passo più lungo della gamba e mi ritrovai presto a fare i conti con problemi di schiena e a schiacciare ci riuscivo solamente 1 volta su 20. Le cose migliorarono a 18 anni, nonostante gli infortuni, ma ancora non mi era chiaro come funzionasse questa cosa “dell’aumentare l’elevazione”. Tanto per fare un esempio: un giorno superavo il ferro con mezzo avambraccio e l’altro non riuscivo nemmeno a schiacciare a una mano. E i vecchi allenamenti ormai non funzionavano più: provai programmi di tutti i tipi, ma ciò che notai fu solo un incremento nella forza fisica. Mancava una cosa: la coordinazione. “Ingrediente magico” che a partire da 2 anni dopo (a 20 anni) mi permise di raggiungere livelli che non avrei nemmeno osato sperare il giorno in cui mi venne la passione per il basket.

“SEI SCOORDINATO..”

Non so se vi è mai capitato di provare a saltare/schiacciare al campetto e qualcuno vi abbia detto che siete scoordinati.. Sappiate che questa cosa (quando vi viene detta) può voler dir tutto o non voler dir nulla. Una tale affermazione da sola non basta. Va motivata. Se controllate nel vocabolario il significato della parola “coordinazione “, probabilmente troverete: “Ordine o ritmo derivante da un'adeguata distribuzione o assegnazione di compiti o di funzioni” Ecco, soffermiamoci sui concetti di DISTRIBUZIONE e RITMO. L’aspetto principale per saltare di più è la distribuzione dello sforzo su più muscoli. Detto in modo banale, la potenza dello stacco è data dalla sommatoria della potenza espressa da ciascun muscolo usato nell’atto di saltare. Ad esempio: glutei + quadricipiti + polpacci + estensori del bacino e spalle (già… la spinta delle braccia aiuta). Chiaramente non in tutti gli atleti la distribuzione dello sforzo sarà uguale, per via delle proprie caratteristiche fisiche e abitudini. Io, per esempio, ai tempi della prima schiacciata, concentravo quasi tutta la spinta sul polpaccio sinistro (avendo quadricipiti molto poco sviluppati) ciò mi permetteva di superare il ferro senza sforzo di almeno 20 cm. 6 anni dopo, avendo imparato ad attivare i glutei e i quadricipiti sia alla rincorsa che allo stacco, i cm sopra il ferro diventarono 40/50 al mio massimo. (nonostante i problemi alle ginocchia). Questo concetto della distribuzione dello sforzo su più gruppi muscolari è vitale non solo per la Performance, ma anche per evitare/limitare infortuni. Ogni gruppo muscolare ha una diversa importanza: attivare i glutei servirà per una rincorsa più efficiente, i quadricipiti nella prima parte dello stacco a una gamba e il polpaccio per dare “il colpo finale” e staccarsi da terra. Le braccia, se usate correttamente, possono amplificare la forza scatenata dagli arti inferiori e facilitare la salita verso l’alto al momento dello stacco. Ma per far si che tutti questi elementi funzionino nel modo migliore possibile c’è bisogno di RITMO. Ovvero, bisogna attivare tutti questi gruppi muscolari secondo una precisa sequenza e con i tempi giusti. Non so se avete mai visto i saltatori in alto alle olimpiadi, ma se li avete visti, sicuramente non avrete fatto a meno di notare che hanno una rincorsa un po’ particolare. Anzi.. se decontestualizzassimo questi atleti e li mettessimo in situazioni e luoghi più “mondani” (tipo il campetto da basket di un quartiere un po’ malfamato) ad eseguire quel tipo di rincorsa, probabilmente verrebbero presi per il c..o. Ma in realtà, quello che stanno facendo è sfruttare il proprio corpo in modo più efficiente possibile per una resa maggiore nella performance. Una tipica rincorsa da salto in alto, se applicata su un campo da basket (per toccare il ferro o un punto qualsiasi del tabellone), sicuramente darà più vantaggi in termini di resa, rispetto a una normale rincorsa col palleggio a basket. E qui si capisce perché i cestisti di alto livello (tipo LeBron James) sono degli ALIENI a livello atletico. Arrivano tranquillamente col gomito al livello del ferro, in un momento qualsiasi della partita e dal palleggio.. Mi è capitato, però di sentirmi dire da alcuni giocatori, che vanno più alti dal palleggio che con la palla in mano… A livello biomeccanico, chiaramente potrebbero arrivare minimo 20 cm più in alto senza palleggio, ma quando hai passato anni a giocare solo a basket, la tua coordinazione prevale sulla biomeccanica e il corpo si abitua a dare il meglio con lo stile di rincorsa più praticato.

2 TIPI DI RINCORSA (STACCO A 1GAMBA)

Il primo tipo (più semplice) è quello senza palleggio: partite pure con la palla in mano o senza palla, posizionatevi inizialmente in un punto un paio di passi dietro la linea dei 3pt, ma in diagonale rispetto al canestro: a sinistra rispetto al canestro (se staccate di sx) o a destra (se staccate di dx). L’obiettivo è prendere una rincorsa di 6-7 passi e arrivare più in alto che si può rispetto al canestro. Detto così sembra una cosa facile, ma occorre prendere in esame bene ogni singolo passo per capire come dosare le forze da applicare su ogni passo e come muovere il corpo prima (e durante) lo stacco. I PRIMI 2-3 PASSI: vanno fatti come se fossero più dei balzi, che una corsetta. Provate a spingere sul primo passo, poi un po’ di più sul secondo e sul terzo, alternando bene con le braccia che dovrebbero ampliare la spinta su ogni balzo. Quando vi verrà naturale, i primi passi avranno l’aspetto di una “corsa balzata” Il motivo di tutto questo è mettere in moto il corpo in modo deciso e creare le condizioni per poter accelerare in prossimità dell’area, fino allo stacco. Questo “metodo della corsa balzata” è molto utile per risolvere il problema dei “passettini”. (che accorciano di tanto la rincorsa e fanno perdere cm di stacco importanti). L’inerzia creata, porrà le basi per la seguente accelerazione. L’ACCELERAZIONE: una volta che avete messo in moto il corpo con la corsa balzata e l’area è vicina, è arrivato il momento di accelerare! Ciò che dovete fare è semplicemente ridurre i tempi di contatto coi piedi per terra e creare così una velocità in curva (visto che partite in diagonale rispetto al canestro), che verrà poi trasformata in stacco verticale. (che poi non sempre è del tutto verticale, soprattutto staccando a una gamba). PENULTIMO PASSO E STACCO: sono FONDAMENTALI. Da soli ti danno circa il 60% dello stacco massimo a una gamba. Se ti appendi con 2 passi, probabilmente sei capace di schiacciare con una rincorsa completa eseguita correttamente. Se schiacci con 2 passi, potresti arrivarci anche quasi col gomito al massimo dell’elevazione, e così via… Il penultimo passo serve per abbassare il centro di gravità del corpo, in modo da essere a un’altezza tale (durante lo stacco) che ci permette di sfruttare tutta la forza dei glutei che sono i muscoli più potenti del corpo. Questo penultimo passo dovrà essere quindi allungato rispetto a quelli precedenti. E dovrete portare contemporaneamente (e con forza) le braccia dietro per prepararle allo slancio finale in cui dovrete usare praticamente tutto il corpo. STACCO: in teoria dovrebbe essere la parte più semplice… “E che ci vuole a spingere con una gamba??”, direbbero in molti. In realtà le gambe per quanto potenti possano essere, non agiscono MAI da sole, ma in sinergia con tanti altri gruppi muscolari. Se migliorate questa “sinergia”, avrete una resa migliore dal vostro corpo e potreste stupirvi dei risultati raggiunti. Visto che i muscoli coinvolti sono tantissimi, mi soffermerei su quelli principali che qui metto in sequenza temporale durante lo stacco. Spalle, glutei/estensori del bacino, quadricipiti e polpacci. Le spalle vanno usate per dare la spinta verso l’alto immediatamente dopo il caricamento sul penultimo passo. Sono loro che fanno partire il tutto allo stacco (vedi la sequenza in alto). Dei glutei abbiamo già parlato prima: sono i muscoli più potenti del corpo e quindi dovrebbero assorbire la maggior parte dello shock provocato dai passi della rincorsa e dallo stacco. (per evitare di caricare troppo i quadricipiti e rischiare infortuni alle ginocchia). Quadricipiti sviluppati, sicuramente aiutano per uno stacco più potente, ma la parte più importante del quadricipite per un saltatore è il vasto mediale. Il vasto mediale stabilizza la rotula e la spinge verso l’esterno del ginocchio. Chi ha vasti mediali deboli, in genere è molto soggetto a tendiniti, quindi sono sicuramente dei muscoli a cui dovrete prestare attenzione quando farete potenziamento, per questi 2 motivi. -Protezione del ginocchio e potenza nello stacco. -I polpacci sono composti da soleo e gastrocnemio. Quello che ci interessa a noi dunker/saltatori/cestisti è il gastrocnemio (la parte superiore del polpaccio). Il gastrocnemio rispetto al soleo ha molte più fibre glicolitiche/veloci e quindi può permetterci di dare il “colpo finale” allo stacco. La potenza di questo “finale” è data dalla velocità di contrazione e dalla forza del gastrocnemio.

Secondo tipo di rincorsa: dal palleggio.

Qui il tipo di coordinazione cambia: ciò che detta il ritmo è il palleggio. (Sempre tenendo a mente che si potranno fare solo 2 passi senza palleggiare). Il mio consiglio qui consiste nell’eseguire 3-4 palleggi a intensità crescente, prima di attaccare il ferro. Ovvero, fate il primo con intensità normale e già dal secondo applicate più potenza in esso, in modo tale che vi venga più naturale accelerare con le gambe verso il canestro. Se si acquisisce una certa padronanza nel gestire il ritmo palleggio/rincorsa si potrà diminuire drasticamente “l’elevazione persa” causata dalla partenza in palleggio. Se proprio ci tenete ad andare più in alto dal palleggio (fregandovene di ciò che vi hanno insegnato al minibasket) avrei un altro consiglio… Visto che con una palla in mano o tra le mani è difficile andar su, non essendo possibile darsi lo slancio con le braccia (in quanto già occupate), durante la fase del “terzo tempo” potete darvi slancio con il cosiddetto “gesto del cameriere”, cioè portare la palla con 2 mani al fianco opposto del penultimo e dell’ultimo passo. Per esempio: uno che salta di sinistro, farà il penultimo passo col destro e porterà la palla (con 2 mani) sul fianco sx, per poi portarla verso destra con violenza allo stacco, ma verso l’alto. Questo movimento lo sconsiglio in partita (in quanto si espone troppo la palla al difensore..), ma quel “colpo finale” portando con forza la palla verso l’alto (in diagonale) può dare un contributo notevole allo stacco. In questo modo state usando tutto il corpo per saltare, riducendo così ancora una volta, la pressione sugli arti inferiori.

CONDIZIONAMENTO/POTENZIAMENTO MUSCOLARE.

Ovviamente oltre alla parte tecnica ci sarebbe quella atletica… E qui si complicano le cose: le tecniche di salto migliori sono poche e vanno bene per quasi tutti (se apprese correttamente). I modi in cui i muscoli possono essere potenziati/resi più elastici/migliorati sono teoricamente infiniti! E non tutti rispondono in modo uguale allo stimolo allenante. Darò quindi delle indicazioni generali su un corretto allenamento della forza e dell’elasticità muscolare. Innanzitutto va chiarita una cosa: la forza vera e propria per il saltatore è utile SOLO al momento dello stacco. La rincorsa quindi andrà eseguita in modo più decontratto dello stacco (meno sforzo per intenderci..) E sarà il frutto di elasticità/reattività delle gambe. Possiamo dividere allora il condizionamento muscolare in 2 parti: esercizi per lo stacco (incentrati sulla forza/potenza) tipo gli squat a 1/2 gambe, gli stacchi da terra, calf raises, affondi (con bilanciere o manubri) e tantissimi altri esercizi per le gambe che trovate su internet (e che secondo me val la pena provare tutti, per capire quali abbiano più effetto sul nostro corpo). Ed esercizi per la rincorsa: già provare la rincorsa completa di per sé sarebbe un esercizio… Ma per migliorarla ulteriormente occorre “frammentarla” in più parti/fasi che andremo a riprendere con singoli esercizi. In primis consiglierei di fare scatti, ripetute su vari tipi di distanze dai 30, 60m ai 150 e anche 300m. Come mai così tanti metri?? Vi chiederete. La risposta è semplice: abituare il corpo a ritmi diversi, in modo che il sistema nervoso abbia più strumenti per riconoscere meglio gli stimoli, durante la rincorsa vera e propria. E allo stesso tempo rendere più completa la nostra preparazione fisica. Questa parte dedicata agli scatti su più distanze andrebbe ad agire sulla seconda parte della rincorsa (la parte in cui acceleriamo verso il canestro). Per allenare bene la prima fase della rincorsa (quella più o meno balzata, di cui abbiamo parlato prima) esiste una metodica detta: PLIOMETRIA. La pliometria non è altro che lo sfruttamento del cosiddetto “effetto elastico” dei muscoli, dato dalla restituzione dell’energia dopo la fase eccentrica (di discesa), che va a sommarsi alla fase concentrica (di salita) della contrazione. Alcuni esercizi di pliometria funzionali agli obiettivi proposti in alto sono i balzi. Ci sono vari tipi di balzi, come: balzi a 1 gamba alternati (dx/sx), balzi consecutivi con 2 piedi, balzi consecutivi con la stessa gamba, balzi in salita etc… Questi balzi vanno eseguiti in modo più rilassato/decontratto possibile, in modo da ridurre i tempi di contatto col terreno e allenare più la reattività/elasticità dei muscoli interessati.

IL SALTO A 2 PIEDI.

Il salto a 2 piedi comporta un tipo di coordinazione diverso sia nella rincorsa che nello stacco. Tanto per incominciare: più gruppi muscolari saranno coinvolti e quindi sarà necessario un maggior controllo del corpo e uno sviluppo del corpo più “armonico”, ovvero avere un corpo forte in tutte le aree maggiormente interessate in questo tipo di salto (praticamente quasi tutto il corpo!) Ciò ci permetterà di ridurre la dispersione di energia dopo lo stacco. Non a caso c’è molta gente, che pur avendo gambe forti, non riesce a esprimersi al massimo saltando a due piedi… Molti saltatori in alto, per esempio, volano saltando a 1 piede, ma avendo un “Core” e le parti superiori del corpo poco sviluppate, saltano circa la metà di quello che saltano a 1 piede. Mentre un playmaker atletico dell’Nba o un wide receiver dell’NFL (pur pesando 90kg e passa) , spesso raggiungono il metro di elevazione con 2 piedi !! Cos’è questo “Core” allora?? Riporto qui la miglior definizione di Core che ho trovato in rete. La parola Core, "Centro" o ancora meglio NUCLEO in questo contesto, identifica tutta la fascia centrale del corpo umano che include il complesso coxo-lombo-pelvico; rappresenta un punto di reazione stabile per il resto del corpo o più semplicemente possiamo descriverlo come " il centro funzionale del corpo". FUNZIONI: come menzionato sopra il Core ha funzione di stabilizzazione, ma anche di trasferire forza dalla parte bassa alla parte alta del corpo e viceversa; è il centro funzionale del nostro corpo. COME SI ALLENA? L'allenamento del Core, il Core training, deve essere fatto in modo FUNZIONALE (nel nostro caso al salto), deve SEMPRE comprendere forza, flessibilità e controllo. Ci sono centinaia se non addirittura migliaia di esercizi per il core su internet, che secondo me vale la pena provare quasi tutti. Ogni esercizio andrà a sollecitare l’equilibrio e le capacità coordinative, predisponendo il corpo a svolgere più efficacemente tutti i gesti motori interessati. Per quanto riguarda la tecnica di salto a 2 piedi, le alternative sono 3: Saltare da fermo (ti servirà molta forza nelle gambe, quindi di forza pura come squat e stacchi aiuteranno tanto). Saltare senza palla dopo una rincorsa (stesso concetto di rilassamento muscolare del salto a 1 piede, ma passi più “molleggiati” e corpo più basso nel correre, in modo tale da arrivare il più basso possibile nella fase di stacco e caricare di più per andare più in alto possibile). Saltare con la palla dopo una rincorsa: (ritmo dettato sempre in funzione del palleggio, rilassati e molleggiati nel correre e bassi al momento dello stacco; portare la palla, tenuta con 2 mani, con violenza verso l’alto in modo tale da creare più inerzia nell’ascesa verso il canestro) Qui entra in gioco il ruolo della parte alta del corpo (spalle potenti, core etc…). TIPI DI PLIOMETRIA CONSIGLIATI: tutti gli esercizi di balzi con 2 piedi, sia sul posto che saltando ostacoli. Farli senza spinger troppo sulle ginocchia e in modo rilassato, in modo tale da ridurre i tempi di contatto col terreno.

RIASSUMENDO.

Cosa serve per saltare più in alto??
1) buon rapporto forza/massa (essere forti e pesare poco vi farà andare più in alto)
2) sfruttare al meglio il proprio corpo (tecnica di salto biomeccanicamente efficiente)
3) avere una muscolatura equilibrata in tutto il corpo e un buon “core” (permette di trovare coordinazione con più facilità).
4) dividere gli allenamenti in diverse fasi durante l’anno (massa/ forzapura/ mobilità/ pliometria/ velocità/ rapidità)
5) evitare campi scivolosi o troppo duri come quelli in cemento (meglio il parquet o la gomma).
6) non mangiare/bere stronzate troppo spesso (credo sia chiaro il perché…)
7) non saltare ogni giorno , o fare sempre la stessa cosa (variare sempre o quando vedi che non migliori più come prima)
8) andare al campetto, filmare sia la rincorsa che lo stacco. (per correggere meglio gli errori la volta dopo , o comunque per avere un punto di riferimento da superare).
9) avere tanta tanta pazienza.
10) crederci, alzare lo sguardo, puntare sempre più in alto e non mollare, perché l’unico limite a quanto in alto possiamo andare è quanto crediamo di poter salire.
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